Содержание
- 1 Пауэрлифтинг: восстановление после перерыва
- 2 Что происходит с организмом после перерыва
- 3 Мышечная память
- 4 Правила тренировок после перерыва
- 5 ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
- 6 Состояние после перерыва
- 7 Правила тренировок после перерыва
- 8 Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?
Пауэрлифтинг: восстановление после перерыва
Спортсмены прекращают ходить в зал по разным причинам — личные проблемы, травма или просто отпуск. Этот период может затянуться на пару недель или даже месяцев. Восстановить физическую форму после перерыва очень трудно, если тренироваться по прежней схеме и с привычным блоком упражнений. Тогда как наверстать упущенное?
Если атлет не занимался долгое время, то в зал он возвращается, как новичок. Основное сходство — ограниченный уровень физической подготовки. Однако у бывалого спортсмена больше знаний в этой сфере, которые способны даже навредить. Перерыв влияет на мышцы и они расслабляются. Если человек выжимал лежа 110 кг до вынужденного отдыха, то после возвращения цифра упадет до 100 кг. Тренировки после перерыва в тренажерном зале станут еще интенсивнее, но спортсмен получит обратный результат — 80 кг. Причина в ослабленных мышцах — если систематически перегружать организм, то это приведет к травме.
Давайте разбираться, как восстановить силовые показатели и как должна измениться тренировка после долгой паузы.
Что происходит с организмом после перерыва
Продолжительный отдых от серьезных физических нагрузок имеет свои плюсы. Когда вы придете в зал с новыми силами, то можете полностью пересмотреть план занятий. Часто спортсмены не меняют технику, чтобы не потерять наработанный результат. После возвращения вы обязательно будете тренироваться с меньшими весами и это отличное время, чтобы освоить новые упражнения. Не забывайте, что новую программу лучше составлять с опытным тренером. Профессионал подробно расскажет как восстановить спортивную форму после долгого перерыва.
После паузы в тренировках для организма спортсмена характерны растренированность и дисбаланс. Состояние растренированности наступает, когда человек долгое время не занимался в зале, и его тело переработало лишние потребители энергии. В этом положении находятся не только мышечные системы, но и суставы, центральная нервная система, связки и общая энергетика.
Поэтому возобновление тренировок организм воспринимает как стресс. Теперь телу требуется время, чтобы приспособится к физической нагрузке. А то, что организм уже знает подобный стресс, способно создавать и другие проблемы.
После долгого перерыва у многих спортсменов происходит дисбаланс, поскольку у каждой системы свой период адаптации к нагрузкам. Силовые показатели будут расти из-за того, что развита нейромышечная связь быстрее отзовется на физическую работу. Тогда все отлично? Если бы! Восстановление спортивной формы — процесс, который требует терпения и систематичности. Для связок и суставов необходимо время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Это более твердая материя, которая приспосабливается дольше. Итог — дисбаланс немышечных и мышечных систем. В этом состоянии спортсмен может получить травму и уйти на реабилитацию, а это новый перерыв в тренировках.
Мышечная память
Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.
Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.
Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?
Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:
- иметь сильное желание (мотивацию);
- выделить время для постоянных тренировок;
- нанять фитнес-инструктора;
- узнать базовые принципы режима питания и отдыха;
- изучить технику выполнения упражнений;
- составить план тренировок;
- наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два);
- заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие.
Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень. И не так важно, сколько вы не ходили в зал.
Правила тренировок после перерыва
Похвально, если спортсмен желает быстрее вернуться к выработанному темпу занятий. Но в этом деле нельзя спешить, чтобы не нанести ущерб организму или не “заработать” травму. Возвращение к прошлому режиму должно быть плавным и продуманным. Программа тренировок после перерыва должна быть другой, чтобы атлет без проблем возобновил силы.
-
Первое
. Никаких тренировок по 3-4 раза в неделю. Сначала 2-3 месяца мужчины могут тренироваться в зале не больше 2 раз в неделю, а женщинам хватит 1 раза. Если вам хочется заниматься чаще, то перед этим обязательно поговорите с опытным тренером. -
Второе
. Любое занятие начинается с небольшой разминки. В период перерыва суставы теряют динамичность, а связки — гибкость. Разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Максимальная продолжительность занятия курса после перерыва — час. -
Третье
. Нельзя трудиться до изнеможения. Если чувствуете, что под силу выполнить 10 подходов, то делайте только 8. Мышцы получают достаточную нагрузку, но не сверх силы. Программа тренировок должна быть рассчитана на все группы мышц равномерно. Хорошо, если будет 1 упражнение для каждой группы — спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ног.
Самое важное в тренировке в зале после затяжного отдыха — это прогресс. Атлет обязан сознательно сокращать результаты. Необходимо разработать план, чтобы все системы развивались сбалансированно. Тогда вы сможете восстановить физическую форму в 40 лет и даже в 50 лет.
Пример периода, чтобы быстрее улучшить форму: первые 7 неделю наращивать рабочие веса по 5% в неделю. После 6 недель добавлять 2,5% в неделю, пока весовая нагрузка не вернется в прежнюю. За это время рекомендуют выполнять по 12-15 повторов. Когда вы дойдете до 100% рабочего веса, то еще месяц-два можете тренироваться с увеличенным количеством повторений. Потом переходите на обычные занятия.
Альтернативный вариант, как вернуть хорошую физическую форму и сбалансировать прогресс после перерыва — функциональные тренировки. Такой тип тренинга профессиональные тренеры советуют всем спортсменам. Подобная программа упражнений влияет на возвращение мышц и формирует фундамент.
Если включить функциональные занятия в план, то восстановить рабочий вес удастся за 13 недель. Потом сразу переходите на привычную схему нагрузок. Каждый подход выполняется с отдыхом в 30-60 секунд. После такого тренинга разрешено есть быстрые углеводы, ведь в это время спортсмен восстанавливается.
Обычно атлеты возвращают спортивную форму за половину периода отдыха. Если вы не ходили в зал полгода, то наработаете прошлый уровень за 3 месяца. Грамотный подход к периоду реабилитации поможет наверстать упущенное быстро и без вреда для организма.
ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
Главное
меню сайта
публикация
новой статьи через
ЖМИ
И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ
В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет зависеть от длительности этого перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если атлет просто отдыхал несколько месяцев, до полугода, то можно особенно не заморачиваться на эту тему, просто взять свою предыдущую массонаборную программу, или трехдневный сплит
, использовать 50% от своих рабочих весов и тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, постепенно увеличивая рабочий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите возобновить тренировки после длительного перерыва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть осторожнее. Что нужно делать, легко понять, если разобраться с тем, что изменилось в Вашем организме за период отдыха.
Состояние после перерыва
Растренированность
– это состояние, в котором пребывает Ваш организм, оно наступило, поскольку долгое время Вы не пользовались своим телом для поднятия тяжестей, в связи с чем, организм утилизировал избыточные потребители энергии, которые ему были не нужны. Но в состоянии растренированности пребывают не только мышцы, а ещё энергетика, центральная нервная система, суставы, связки, и многие другие мышечные и немышечные системы организма. В связи с этим, начало тренировок после перерыва становится для организма стрессом, под который он пытается приспособиться, а поскольку организм уже знает, как приспосабливаться к такому стрессу, возникают дополнительные проблемы.
Дисбаланс
– это вторая характерная черта, которое проявляется после возобновления тренинга, поскольку адаптационный период разных систем организма различается. Силовые показатели атлета растут быстрее всего, поскольку развита нейромышечная связь и центральная нервная система, в связи с чем, мышцы так же быстро откликаются на нагрузку и растут в объемах. Казалось бы, что ещё надо для полного счастья? Надо! Связки и суставы просто не могут адаптироваться так же быстро, как мышцы, поскольку состоят из более твердой материи, вследствие чего и возникает дисбаланс между развитием мышечных и немышечных систем. Такой дисбаланс способен привести не только к перетренированности, но ещё и к травмам, что, в свою очередь, вынудит сделать новый перерыв.
Правила тренировок
после перерыва
Интенсивность
– это критерий, который определяет относительную величину рабочего веса. С наибольшей интенсивностью атлет работает тогда, когда выполняет разовые повторения с максимальным весом. Интенсивность тренинга должна быть низкой, атлет не должен достигать мышечного отказа
, тренироваться нужно, как новичку. Это касается и объема тренинга, поскольку, если объем будет высоким, то мышцы будут закисляться, поскольку за период отдыха деградировали не только миофибриллы, но ещё и митохондрии. В связи с этим, рекомендуется избегать жжения в мышцах, или тошноты, поскольку и то и другое будет свидетельствовать об избыточной выработке факторов роста.
Прогресс
– это самое важное и ответственное правило тренировок после перерыва, поскольку атлету необходимо умышленно лимитировать результаты своего прогресса. На практике, легче всего балансировать развитие всех систем организма с помощью периодизации прогресса. Первое время Вы будете наращивать рабочие веса по 5% в неделю 7 недель и ещё 6 недель наращивать по 2.5% в неделю, пока не дойдете до своих прежних рабочих весов. Все это время Вы будете тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, а вот, дойдя до 100% рабочего веса, Вы можете ещё 1-2 месяца работать на увеличение повторений, после чего переходить к обычным тренировкам, например, к системе Плинтовича
.
Функциональные тренировки
– это альтернативный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва. Вообще, функциональные тренировки
рекомендуется применять всем атлетам, поскольку функциональный тренинг формирует фундамент, на котором бодибилдер наращивает мышечную массу. Если фундамент не тренировать, то мышечная масса относительно фундамента со временем станет избыточной, и атлет достигнет «плато
»
, после чего необходимо будет наверстывать упущенное. Если Вы включите функциональные тренировки в систему восстановления после перерыва, то после 13 недельного комплекса для восстановления рабочего веса можно будет сразу переходить к привычной схеме прогрессии нагрузок.
Программа
тренировок после перерыва
Понедельник
– грудь и передняя дельта
Жим лежа
– 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом
– 4 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда
– 4 подхода по 15 повторенийПодъем гантели перед собой
– 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе
– 3 подхода по максимумуГиперэкстензия
– 4 подхода по 15 повторений
Среда
– спина и дельты
Тяга штанги в наклоне
– 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока
– 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели
– 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку
– 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги лежа
– 4 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия
– 4 подхода по 15 повторений
Пятница
– ноги и грудь
Приседания со штангой
– 4 подхода по 15 повторенийЖим ногами
– 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга
– 4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях
– 4 подхода по 15 повторенийПуловер
– 4 подхода по 15 повторенийСкручивания на блоке
– 4 подхода по 20 повторений
Примечания*
отдых между подходами 30-60 секунд, длительность тренировки без разминки
60 минут, если атлет использует функциональный тренинг, то его можно применять в дни отдыха, исключение составляет тренировка сердца
, которую можно практиковать ежедневно. После тренировки можно есть быстрые углеводы, поскольку тренинг не направлен исключительно на гипертрофию мышц, а предназначен для восстановления.
РЕКЛАМА
МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
КОНТАКТНЫЕ
ДАННЫЕ
Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте
Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?
Вернуться к тренировкам после продолжительного перерыва непросто. Ведь тело реагирует на нагрузки нехотя. Однако не стоит спешить восполнить пропуски за первую же тренировку. Если перерыв составлял 2-3 недели, то выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы немного ухудшится, хоть силовые показатели не претерпят существенных изменений. Когда тренировки отсутствовали в течение года, однако человек раньше был в физической форме, то аэробные нагрузки будут даваться сложнее. Силовые показатели уменьшатся вдвое. Однако если перерыв составил несколько лет, то, вероятнее всего, придется начать с нуля. Правда, успехи от занятий будут заметны быстрее, чем у тех, кто никогда ранее не тренировался.
Новый план тренировок напрямую зависит от причины отсутствия соответственной физической нагрузки. Если имела место травма, то целесообразно проконсультироваться с врачом, убедиться, что восстановление прошло полностью. Физиотерапевт расскажет о состоянии мышц, укажет на дисбаланс, выявит слабые стороны.
Если перерыв составил небольшой промежуток времени, то восстановить физическую форму можно достаточно быстро. Но когда человек подолгу не тренировался, для начала придется использовать веса, вдвое, если не втрое, ниже, чем поднимались ранее. Как правило, восстановительный период занимает один-два месяца. Если же говорить про спорт, где подразумевается работа на выносливость, то интенсивность нагрузки тоже придется снизить. Начать лучше с длительных прогулок, потом заняться интервальным бегом, предусматривающим и пешие перерывы. В данном случае дистанция роли не играет. Если прошло более 2 месяцев, но физическая форма так и не восстановилась, целесообразно пересмотреть тренировочную программу либо (еще лучше) обратиться к хорошему тренеру. Опытный специалист сможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, ориентируясь на возможности и физическое состояние человека.