Как восстановить режим сна и бодрствования

Содержание

Режим сна: как его восстановить, если он сбился, перестроить и вернуть в норму

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну  нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим сна в кратчайшие сроки ?

Maxim Kupreshchenkov
ноябрь 2016.
20607
Медицина
Сон
Сверхъестественное
Здоровье

» class=»question__header-menu»>

Ответить

Ответить
4
Комментировать
1
Подписаться
2
3 ответа
Александр Данилов
3 года назад
Школьник, профессионально занимался спортом(бейсбол), поставил цель стать психологом.

Если вечно спишь днем, но не можешь ночью, то есть один способ, на спартанца. У меня была такая ситуация, и мучался я знатно. Как-то раз летом я втянулся в одну игру так, что не спал всю ночь и лег в 11 утра. Я проспал весь день и проснулся приблизительно к 8 часам вечера. Тогда я особо не обратил на это внимание, потому что было лето и в школу идти не надо. Так продолжалось около 3-х дней пока мне не стало плохо и голова начала болеть. Самый простой способ восстановить режим дня — это не спать весь день, то есть вы не спите всю ночь, а потом и весь день. Не заснуть практически нереально, даже кофе может не помочь, лучше не пить вообще, хуже станет. Однако вы можете целый день давать нагрузки на мозг, чтобы он воспроизводил мысли, так же можно погулять на улице, главное просто потянуть время. После ложитесь в 10 или лучше в 9 вечера, это даст больше времени для сна, не забудьте поставить будильник на ранее время, к примеру на 9 утра, если вам конечно не раньше вставать надо. Это для того, что бы вы от сильной усталости не проспали большее время, чем предполагается. А дальше все просто, вы спите нужное кол-во времени и встаете рано, но если все равно хочется спать, просто сделайте процедуру снова, не спите днем, а вечером ложитесь спать.

30
-7
» class=»answer__menu»>
Eleanor Olsson
2 года назад
аспирантка

Способ,  который помог мне решить серьёзные проблемы со сном: 

1. Временно перестать совсем пить чай, кофе и другие бодрящие напитки. Можно в начале перейти на зелёный чай, а потом уже просто на теплую воду. 

(После того, как я перестала пить чай, пропала сонливость в течении дня, хотя до этого несколько лет я напоминала сонное зомби)

2. Увеличить спортивные нагрузкиили или начать заниматься спортом.

3. Делать упражнения на растяжку перед сном.

4. Ложиться спать в одно и то же время. (Вспомните, в какое время вы ложились в детстве, оно может  подойти).

5. Вставать в одно и то же время по минутам.   

Вообще чай в моем случае оказался решающим фактором. Я даже не подозревала, что годами мне хотелось все время спать от того, что я пью слишком много чая. Теперь весь день бодрячком!

ДРУГИЕ ОТВЕТЫ АВТОРА
Почему люди выживают от удара молнии, если ее температура равна 9,5 тыс. градусов Цельсия? Как они не сгорают от этого?Все преподаватели говорят: «К третьему курсу будете знать, как, выучив один билет, вытянуть именно его». Они врут или это действительно реально?Что будет, если прийти в этой футболке на экзамен по физике?
3
-3
» class=»answer__menu»>
Денис Кипарис
3 года назад
Кипарис
5
-5
» class=»answer__menu»>

Ответить

Рейтинг вопросов за день
1
Какова причина поражения белых в гражданской войне?
2
Как начать понимать элитарное искусство?
3
Девушки, вам приходилось бить мужчин в пах?
4
Флирт: безобидное развлечение?
5
Собирается ли российская федерация баскетбола принять участие в одном из турниров олимпийской квалификации 2020 года?

Как восстановить сбитый режим сна? Вот 13 работающих советов от бессонницы

Бессонница стала современным проклятием: жизнь более беспокойна, чем когда-либо, а перед отходом ко сну мы часами смотрим на свои смартфоны вместо того, чтобы наконец уснуть. Чтобы хорошо высыпаться, нужно создать правильный ритуал отхода ко сну. И вот 13 советов, которые помогут это сделать.

1. Проверьте, удобна ли ваша кровать

Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Вкладывайте деньги в место вашего сна, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей:

  • Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что работает лучше для вас. Порой чем больше подушек, тем лучше — так ваша кровать выглядит более привлекательно.
  • Попробуйте некоторые эфирные масла, например, лавандовое, чтобы сделать обстановку в вашей спальне более расслабляющей. Для эфирного масла лучше всего использовать специальный диффузор.
  • Обязательно заправляйте постель после сна — не оставляйте ее в беспорядке.

2. Пейте травяные чаи

Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну. «Традиционно ромашковый чай и ароматерапия эфирными маслами использовались для лечения бессонницы и успокоения. Ромашка считается мягким транквилизатором и индуктором сна. Седативные эффекты могут быть объяснены химическим соединением под названием апигенин в составе ромашки, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге», — отмечается в статье, опубликованной в Национальной медицинской библиотеке США под названием «Ромашка: травяное лекарство прошлого со светлым будущим».

3. Выключите ваши электронные устройства

Смартфоны вызывают бессонницу? Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году. «Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».

4. Почитайте книгу

Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.  

5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время

Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.   

6. Снизьте потребление алкоголя

Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.  

7. Контролируйте температуру в комнате

Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отополения, проветривайте спальню перед отходом ко сну.  

8. Вспомните про физические нагрузки

Национальный фонд сна США выступает за регулярные физические упражнения для лучшего засыпания. Хотите быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим? Всего 10 минут аэробных упражнений, например, та же самая ходьба и езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество вашего сна, особенно если войдут в привычку.

9. Обратите внимание на магний

Кроме того Национальный фонд сна США рекомендует добавлять магний в рацион для улучшения качества сна. Важный для организма минерал помимо всего прочего поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.

10. И другие добавки, способствующие засыпанию

Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.  

11. Пусть кровать будет только кроватью

Многие превращают свою кровать в предмет повседневной мебели. Валяются на ней, смотрят фильмы и даже едят. Но если вы превратите ее в практически сакральное место, связанное лишь с отходом ко сну, это положительно скажется на вашем цикле сна и быстроте засыпания. 

12. Медитируйте

Гарвардская медицинская школа в 2015 году указывала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей: «Сосредотачиваясь на дыхании, вы привлекаете ваше внимание к настоящему моменту, отвлекаясь от беспокойства о прошлом или будущем». Это помогает прервать ход ваших повседневных мыслей, ведь часто именно их блуждание препятствует спокойному засыпанию ночью. Можно попробовать медитировать прямо перед сном.  

13. Зажгите свечи

Попробуйте проводить часы перед отходом ко сну в комнате, освещенной свечами, а не электрическими лампами. Естественный свет, мягкие тени могут создать в вашей комнате подходящую для засыпания расслабляющую атмосферу. Попробуйте аромасвечи с лавандой или ванилью.  

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации