Как восстановить режим дня?

Режим сна: как его восстановить, если он сбился, перестроить и вернуть в норму

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну  нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим сна в кратчайшие сроки ?

Maxim Kupreshchenkov
ноябрь 2016.
20607
Медицина
Сон
Сверхъестественное
Здоровье

» class=»question__header-menu»>

Ответить

Ответить
4
Комментировать
1
Подписаться
2
3 ответа
Александр Данилов
3 года назад
Школьник, профессионально занимался спортом(бейсбол), поставил цель стать психологом.

Если вечно спишь днем, но не можешь ночью, то есть один способ, на спартанца. У меня была такая ситуация, и мучался я знатно. Как-то раз летом я втянулся в одну игру так, что не спал всю ночь и лег в 11 утра. Я проспал весь день и проснулся приблизительно к 8 часам вечера. Тогда я особо не обратил на это внимание, потому что было лето и в школу идти не надо. Так продолжалось около 3-х дней пока мне не стало плохо и голова начала болеть. Самый простой способ восстановить режим дня — это не спать весь день, то есть вы не спите всю ночь, а потом и весь день. Не заснуть практически нереально, даже кофе может не помочь, лучше не пить вообще, хуже станет. Однако вы можете целый день давать нагрузки на мозг, чтобы он воспроизводил мысли, так же можно погулять на улице, главное просто потянуть время. После ложитесь в 10 или лучше в 9 вечера, это даст больше времени для сна, не забудьте поставить будильник на ранее время, к примеру на 9 утра, если вам конечно не раньше вставать надо. Это для того, что бы вы от сильной усталости не проспали большее время, чем предполагается. А дальше все просто, вы спите нужное кол-во времени и встаете рано, но если все равно хочется спать, просто сделайте процедуру снова, не спите днем, а вечером ложитесь спать.

30
-7
» class=»answer__menu»>
Eleanor Olsson
2 года назад
аспирантка

Способ,  который помог мне решить серьёзные проблемы со сном: 

1. Временно перестать совсем пить чай, кофе и другие бодрящие напитки. Можно в начале перейти на зелёный чай, а потом уже просто на теплую воду. 

(После того, как я перестала пить чай, пропала сонливость в течении дня, хотя до этого несколько лет я напоминала сонное зомби)

2. Увеличить спортивные нагрузкиили или начать заниматься спортом.

3. Делать упражнения на растяжку перед сном.

4. Ложиться спать в одно и то же время. (Вспомните, в какое время вы ложились в детстве, оно может  подойти).

5. Вставать в одно и то же время по минутам.   

Вообще чай в моем случае оказался решающим фактором. Я даже не подозревала, что годами мне хотелось все время спать от того, что я пью слишком много чая. Теперь весь день бодрячком!

ДРУГИЕ ОТВЕТЫ АВТОРА
Почему люди выживают от удара молнии, если ее температура равна 9,5 тыс. градусов Цельсия? Как они не сгорают от этого?Все преподаватели говорят: «К третьему курсу будете знать, как, выучив один билет, вытянуть именно его». Они врут или это действительно реально?Что будет, если прийти в этой футболке на экзамен по физике?
3
-3
» class=»answer__menu»>
Денис Кипарис
3 года назад
Кипарис
5
-5
» class=»answer__menu»>

Ответить

Рейтинг вопросов за день
1
Какова причина поражения белых в гражданской войне?
2
Как начать понимать элитарное искусство?
3
Девушки, вам приходилось бить мужчин в пах?
4
Флирт: безобидное развлечение?
5
Собирается ли российская федерация баскетбола принять участие в одном из турниров олимпийской квалификации 2020 года?

Как восстановить режим дня: пошаговая инструкция

29 июля 2019
Прэстон Айна

Приходим в себя после выходных или отпуска

Для тех, кто еще никак не может влиться в рабочий ритм после солнечного уикенда или отпуска, ELLE подготовил инструкцию, чтобы быстро и безболезненно восстановить режим дня.

Сон

Количество сна напрямую влияет на настроение и самочувствие, поэтому резкий недосып после выходных закономерно сказался на общем состоянии. В будние дни нет возможности спать до обеда, поэтому единственный способ наладить режим сна — ложиться пораньше. После нескольких дней недосыпа организм часто сам просится в кровать еще до полуночи. Если никак не удается лечь спать раньше, то нужна дополнительная помощь. Перед рабочим днем сделайте небольшую растяжку или попрактикуйте йогу (можно включить видео на YouTube). После 10-минутной тренировки стоит принять ванну с морской солью и расслабляющим маслом, например, лаванды. Выключите яркий искусственный свет и зажгите свечи с ненавязчивым ароматом. Соберите волосы в пучок или наденьте шапочку: сушка и укладка после расслабляющего домашнего СПА отнимает силы, а это сейчас ни к чему. После 15 минут в ванне можно нанести на тело крем с нежным ароматом, затем сразу отправляйтесь в постель, без ноутбука и телефона.

Питание

«Загрузочные дни» отложились не только в парочку лишних килограммов, но и серьезно повлияли на пищевое поведение, а в перспективе это куда более опасно, чем не влезть в любимые джинсы. После нескольких дней переедания желудок обычно растягивается и требует большего количества еды. Чтобы быстро вернуться к привычным порциям, можно попрактиковать 36-часовое голодание (ночь, день и ночь) или 16-часовое (пропустите ужин или завтрак). Такие длительные периоды без пищи помогут желудку вернуться в привычное состояние. Чтобы сразу не пугать организм «неполноценными» приемами пищи, съедайте большие порции салата (в овощах минимум калорий), конечно, с легкими заправками на основе растительного масла — и никакого майонеза.

Физическая активность

Тренировки иногда даются невероятно тяжело физически и эмоционально. Тело отвыкает от нагрузки, и даже приседания ассоциируются с титаническими усилиями. Начать возвращаться в форму можно с менее интенсивных нагрузок: стретчинг, пилатес, йога, планка. Время тренировок следует перенести на утро или день, не нужно перед сном нагружать организм. После того, как спокойная тренировка покажется скучной, можно возвращаться к привычным нагрузкам.

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Телефон:
+7 (495) 633-5-633
Факс:
+7 (495) 633-57-95
E-mail:
[email protected]

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации